Co to je biohacking? Za složitým názvem se skrývá jednoduchý návod, jak zlepšit své zdraví a výkonnost. Nečekejte žádné složité teorie ani extrémní zásahy. Jde pouze o lepší pochopení toho, jak funguje naše tělo a co mu prospívá. Pojďme si tento populární přístup představit blíže.
Co to je biohacking
Podstatou biohackingu je návrat k tomu, co je pro tělo přirozené. Tento moderní přístup ke zdraví zahrnuje malé změny v životním stylu a každodenních návycích s cílem vědomě zlepšit fyzickou kondici, mentální výkonnost a celkovou kvalitu života. Biohacking nemá žádné kontraindikace. Může ho praktikovat každý, kdo se chce cítit zdravěji, případně mít více energie, lepší spánek nebo soustředění.
Pod biohackami si nepředstavujte žádné extrémní zásahy ani „zázračné“ metody. Může jít například o techniky na zlepšení spánku, úpravu stravování, ale také o zařazení přirozeného pohybu, meditace či dechových cvičení do každodenní rutiny. Vždy podle individuálních potřeb. Je to jako testovat na sobě, co funguje, ale bezpečně a s rozumem.
Low-tech a high-tech biohacking
Biohacking je přirozený a zároveň moderní přístup, který ve prospěch zdraví využívá celou řadu technik od jednoduchých změn životního stylu až po vědecké objevy a technologie. Podle míry využití technologií se obvykle rozlišuje tzv. low-tech a high-tech biohacking.
Největší výhodou low-tech biohackingu je, že ho můžete začít praktikovat okamžitě a bez jakýchkoli pomůcek. Typickým příkladem je zařazení otužování formou studené sprchy, praktikování přerušovaného půstu, zlepšení spánkového režimu, vyzkoušení dechových cvičení, pobyt v přírodě nebo chůze naboso.
Naopak high-tech biohacking se snaží dosáhnout rychlejší optimalizace zdraví a výkonnosti pomocí moderních technologií, aplikací, speciálních zařízení nebo doplňků stravy. Může se jednat například o fitness náramky, chytré hodinky, červené světlo, kryokomoru, biofeedback nebo neurofeedback, ale také o podávání personalizovaných doplňků nebo nootropik.
Oba přístupy sledují stejný cíl a právě jejich propojení často přináší nejlepší výsledky. Mnozí začínají low-tech biohackingem a postupně přidávají high-tech, aby se posunuli na vyšší úroveň nebo aby dokázali co nejpřesněji změřit pokrok a případně doladit návyky podle dat. Cílem je vytvořit si vlastní systém, který není příliš složitý, ale ani nepřesný.
4 základní biohacky: Jak začít s biohackingem
Biohacking zahrnuje řadu metod a technik. Níže jsme shrnuli čtyři základní pilíře tohoto přístupu, včetně metod, se kterými můžete začít.
Optimalizace spánku
Kvalitní spánek a regenerace ovlivňují zdraví, energii, výkonnost, schopnost soustředit se, náladu i imunitu. Cílem biohackingu je proto spát déle, ale hlavně kvalitněji.
Tipy a metody pro optimalizaci spánku:
- pravidelný spánkový režim: usínání a vstávání ve stejnou dobu i o víkendech,
- omezení modrého světla (mobily a obrazovky): alespoň 1 hodinu před spaním,
- vytvoření uvolňujících večerních rituálů: např. koupel, čtení, meditace,
- úprava prostředí na spaní: tma, ticho nebo bílý šum, větrání, nižší teplota, pohodlná matrace,
- omezení alkoholu: narušuje REM spánek,
- měření kvality spánku: např. pomocí aplikace SleepCycle.
Optimalizace stravování
Optimalizace stravování jako součást biohackingu nesouvisí jen s hubnutím a tělesnou hmotností. Primárním cílem je najít takový způsob stravování, při kterém bude vaše tělo a mysl fungovat nejlépe. Je důležité sledovat, co vám vyhovuje, a upravovat stravu podle individuálních cílů, tedy jíst vědomě, efektivně a s respektem k vlastnímu tělu.
Tipy a metody pro optimalizaci stravování:
- přerušovaný půst: např. 16 hodin půst / 8 hodin jídlo
- zdravé a kvalitní potraviny: lokální, minimálně zpracované potraviny s nízkým obsahem přidaných cukrů a trans-tuků, vysokým podílem vlákniny a nenasycených mastných kyselin,
- personalizované doplňky stravy: doplňky stravy na míru podle genetických nebo krevních testů.
Otužování a pohyb
Otužování a fyzická aktivita jsou dva silné biohacky, které máte doslova na dosah ruky. Stačí začít. Obě činnosti aktivují přirozené adaptační mechanismy těla, zlepšují krevní oběh, zvyšují produkci neurotransmiterů (např. endorfinů, dopaminu) a příznivě působí na imunitu.
Tipy a metody pro otužování a pohyb:
- postupné otužování: začněte krátkými vlažnými sprchami, postupně snižujte teplotu vody a prodlužujte čas,
- krátké intenzivní cvičení: např. HIIT nebo silový trénink,
- lehký kardio trénink: můžete nahradit dlouhými procházkami.
Optimalizace mentálního zdraví
Snaha o zlepšení mentálního nastavení je vlastně pokusem hacknout vlastní mozek, aby pracoval efektivněji v náš prospěch. Výsledkem by mělo být, že se budeme cítit klidnější, vyrovnanější, soustředěnější a psychicky odolnější. Opět se jedná do značné míry o experimentování na sobě samém, protože každému funguje něco jiného.
Tipy a metody pro optimalizaci mentálního zdraví:
- mindfulness techniky: rozvoj všímavosti k přítomnému okamžiku, otevřenosti mysli, zaměření na moment tady a teď,
- dechová cvičení: např. box breathing, hluboké dýchání nebo metoda Wima Hofa,
- meditace: pomohou vám aplikace jako Headspace nebo Calm,
- digitální detox: časová okna bez mobilu.
Sledování dat v biohackingu
Biohackeři přistupují k sobě jako k projektu a shromažďují data, která jim pomáhají činit lepší rozhodnutí. Měření a sledování dat slouží jako zpětná vazba, abyste věděli, co skutečně funguje a co jen zní nebo vypadá dobře. Data vám pomohou objevit souvislosti, činit moudřejší rozhodnutí a nastavit si život tak, aby vás podporoval, nikoli brzdil.
Jako zdroj užitečných údajov vám poslouží nositelná zařízení, jako jsou fitness náramky a chytré hodinky, různé aplikace (např. SleepCycle, Kalorické tabulky a další), ale také laboratorní testy a lékařská vyšetření.
Je však třeba připomenout, že sledování dat, jakkoli užitečné, je pouze prostředkem, nikoli cílem. Ne každý potřebuje sledovat všechno. Jde o to najít klíčové ukazatele, které pomohou právě vám. Data vám neřeknou, jak se cítíte, ale pomohou vám pochopit, proč se tak cítíte.
Nejužitečnější data při biohackingu:
- spánek: množství, kvalita, fáze spánku,
- srdeční frekvence: ukazatel stresu a regenerace,
- příjem kalorií a makroživin
- výsledky laboratorních testů: např. hladiny vitamínu D, hormonů, cholesterolu a další.
Na co si dát při biohackingu pozor
Biohacking vám může přinést skvělé výhody, ale neměl by to být hra bez pravidel. Bezmyšlenkovité experimentování může ve výsledku více uškodit než pomoci. Biohacking je také o vnímání sebe sama a svých prožitků. Každý organismus je individuální a biohack, který funguje u jiných, nemusí fungovat u vás. Důležité je poslouchat své tělo.
Riziko představují také neověřené a extrémní metody. Ne všechno, co vypadá dobře a má kvalitní marketing, je skutečně funkční a bezpečné. Extrémní metody, jako jsou drastické diety nebo invazivní zásahy, do biohackingu nepatří. Biohacking nenahrazuje lékařskou péči. Tento přístup je o tom, jak žít lépe a ve prospěch svého zdraví, ne o tom, jak se léčit sám.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com