Převalujete se v noci ze strany na stranu a nevíte, jak rychle usnout? Příčin může být několik. Asi nejčastější je zaneprázdněná mysl, kterou můžete zklidnit různými relaxačními technikami. V tomto článku si povíme o několika z nich. Poskytneme vám také několik tipů, jak zlepšit spánek miminek, těhotných žen a žen v přechodu.
Spánek je základní biologickou potřebou našeho těla a jeho nedostatek může vést k řadě problémů. Jedním ze základních spánkových cyklů je REM spánek. Během něj náš mozek aktivně zpracovává informace a sny jsou nejaktivnější. Tato fáze je důležitá pro kognitivní funkce, kreativitu, paměť, učení a emoční rovnováhu. Kromě REM je důležitá také 3. fáze spánku NREM, často označovaná jako hluboký spánek. V této fázi dochází k regeneraci organismu a obnově tkání.
Jak rychle usnout: Metoda 4 7 8
Metoda, která záměrně zpomaluje dýchání. Tělo se tak zklidní a sníží se tepová frekvence. Na cvičení se připravte tak, že špičku jazyka položíte na horní patro úst těsně za horní zuby. V této poloze jazyk udržujte po celou dobu cvičení a postupujte podle následujících pokynů:
- Nejdřív nechte rty pootevřené a vydechujte ústy.
- Nyní rty zavřete a tiše se nadechněte nosem. Počítejte přitom do 4.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Pomalu vydechněte a počítejte do 8.
Jak rychle usnout: Autohypnóza
Účinným způsobem, jak usnout do 2 minut, je využití autohypnózy. Nahrajte si hlasový záznam, ve kterém klidným hlasem pronesete něco jako:
„Jakmile si lehnu do postele, velmi snadno upadám do hlubokého a zdravého spánku. Každý den chodím spát ve stanovenou dobu. Jakmile se dotknu zády postele, okamžitě velmi snadno usnu. Celou noc spím hlubokým a zdravým spánkem s minimem myšlenek, bez jakéhokoli vyrušení. Každé ráno se ve stanovenou dobu velmi snadno probudím a cítím se svěží a plný energie po zbytek dne.“
Text autohypnózy si můžete mírně upravit a prodloužit podle svých potřeb. Nahrávku si přehrajte večer předtím, než půjdete do postele. Pokud vám tato metoda nepomůže hned první noc, pokračujte a opakujte proces denně po dobu nejméně 2 týdnů. Každý člověk je na hypnózu jinak citlivý, a proto tato metoda nemusí u každého fungovat stejně.
Jak rychle usnout: Babské rady
Ženy mohou mít větší potíže s usínáním například během těhotenství, menstruace nebo menopauzy. Zde je několik tipů, které ženám pomohou zlepšit spánek:
- Každý večer před spaním dodržujte rutinu, která vás uklidní. Vyzkoušejte relaxační aktivity, jako je jóga, meditace, kreslení nebo poslech relaxační hudby.
- Pokud máte menstruaci, dopřejte si před spaním teplou koupel nebo sprchu. Pomůže vám to uklidnit se a utlumit případnou bolest. Pro ženy v menopauze je vhodnější vlažná sprcha.
- Před spaním si vždy dojděte na toaletu. Časté močení je běžné, zejména v těhotenství a v menopauze, a může narušovat spánek.
- Zvolte si vhodnou polohu na spaní. Těhotným ženám může být bříško nepohodlné, ale pokud si lehnete na bok a podepřete si ho polštářem, bude se vám spát pohodlněji.
- Bylinky, jako je kozlík lékařský, také pomáhají zlepšit spánek a zmírnit menstruační bolesti. Užívání bylinek během těhotenství nebo menopauzy je však třeba konzultovat s lékařem.
Tipy pro lepší spánek miminek
- Upravte večerní předspánkovou rutinu tak, aby byla více uklidňující. Je důležité, aby ložnice byla tlumeně osvětlená a tichá.
- Během dne si s dítětem hrajte, aby se lépe unavilo.
- Před spaním si s dítětem nehrajte a mluvte na něj klidným hlasem.
- Pokud je miminko před spaním neklidné, uložte ho do postele o 30 minut dříve. Když jsou děti příliš unavené, mohou být energické a odmítat spánek.
- Uložte dítě do postýlky ospalé, ale bdělé.
- Pokud jsou vašemu dítěti méně než 4 měsíce, zkuste ho zavinout.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com
