V dnešní konzumní společnosti, kde se většina populace zabývá obezitou, hubnutím a redukčními dietami, se podváha dostává do pozadí. Příliš nízká tělesná hmotnost je stejně závažný problém jako nadbytečné kilogramy. Pokud denně bojujete se svým jídelníčkem a ručička váhy stále stagnuje na nízkých číslech, je tento článek určen právě vám. Připravili jsme pro vás návod, jak přibrat zdravě a efektivně.
Co je podváha
Tělesná hmotnost se obvykle posuzuje v poměru k tělesné výšce. Používá se tzv. index tělesné hmotnosti neboli body mass index (BMI). K jeho výpočtu budete potřebovat svou přesnou výšku v metrech a hmotnost v kilogramech. BMI je pak výsledkem poměru vaší tělesné hmotnosti a druhé odmocniny vaší výšky.
Pokud například vážíte 45 kg a vaše výška je 1,66 m, vypočtete svůj BMI takto:
BMI=45/1,662=16,3
BMI nižší než 18,5 se považuje za podváhu. Svůj index můžete porovnat s údaji v tabulce níže:
| BMI | Popis |
| <18,5 | podváha |
| 18,5 – 25 | přiměřená hmotnost |
| 25 – 30 | nadváha |
| 30 – 35 | obezita prvního stupně |
| 35 – 40 | obezita druhého stupně |
| nad 40 | obezita třetího stupně |
BMI je pouze vodítkem pro posouzení tělesné hmotnosti. Nevypovídá o poměru tělesného tuku a svalové hmoty. Je také důležité vzít v úvahu věk. Zatímco pro mladého člověka je ideální hodnota BMI kolem 20, pro důchodce může být ideální výsledek 24-25 bodů.
Jak přibrat, když to nejde: Co (ne)funguje
Stejně jako hubnutí vyžaduje i přibírání na váze jistou dávku trpělivosti, dlouhodobého úsilí a důslednosti při dodržování zásad zdravého životního stylu. Recepty a návody typu „jak přibrat 10 kg za měsíc“ jsou většinou založeny na nezdravém přejídání se vysoce průmyslově zpracovanými potravinami. Takové postupy mohou vést k rychlému, ale ne zdravému a udržitelnému výsledku.
Samozřejmě se neobejdete bez kalorického nadbytku. Pokud chcete přibrat na váze, musí váš denní energetický příjem převyšovat energetický výdej. Důležitá je však také výživová hodnota potravin, které jíte. Vhodné jsou potraviny s vysokým obsahem kalorií v malém množství, tzv. tekuté kalorie (energeticky vydatné nápoje), ale také některé doplňky stravy. Přibývání na váze by mělo být založeno na vyšším podílu bílkovin a zdravých tuků ve stravě, nikoli na zvyšování množství sacharidů.
Je možné přibrat kilo za den?
Především se nedoporučuje kontrolovat si denně váhu a znepokojovat se malými odchylkami. K udržení kontroly nad svou hmotností postačí vážení jednou týdně. Pokud se vaše hmotnost zvýší o jeden kilogram denně, zaručeně nepřiberete tuk ani svalovou hmotu. Takové zvýšení je způsobeno zadržováním vody v těle, což samozřejmě není ani zdravé, ani efektivní. Pokud byste skutečně chtěli přibrat 1 kg za den, museli byste přijmout asi o 10 000 kalorií více. To je pro tělo prakticky nemožné.
Je možné přibrat na váze na určitých částech těla?
Nechci přibrat tuk na břiše, ale ráda bych přibrala tuk na prsou. Jak přibrat na zadku? Můj obličej vypadá staře a unaveně, jak přibrat v obličeji? Pokud vás netrápí celková podvýživa a váš BMI je v podstatě v normě, je snaha přibrat celkovou změnou životního stylu zbytečná.
Zde přichází na řadu cílené cvičení, ideálně pod dohledem odborníka. Je nutné posílit a zvýšit svalovou hmotu v určité oblasti. Chcete-li například přibrat v obličeji, můžete vyzkoušet obličejovou gymnastiku. Existují také cílené cviky na posílení prsních, břišních, stehenních svalů nebo oblasti hýždí. Při cvičení se doporučuje také zvýšený příjem bílkovin, které jsou stavebními kameny svalové hmoty.
Jak přibrat na váze
Celkové zvýšení hmotnosti vyžaduje zásadní změnu stravovacích návyků a prakticky celého životního stylu. Na následujících řádcích jsme pro vás připravili souhrn nejdůležitějších doporučení pro přibírání na váze. Pokud se vám i přes jejich dodržování nepodaří dosáhnout přibrání na váze během několika týdnů, doporučujeme vám obrátit se na výživového poradce nebo lékaře.
- Denně přidejte do svého jídelníčku 300 až 500 kalorií navíc.
- Jezte častěji menší porce (alespoň 5x denně).
- Mezi jídly pijte mléčné koktejly, kvalitní džusy, kefír nebo smoothies.
- Hlídejte si denní příjem bílkovin (0,7 – 1 g na kilogram tělesné hmotnosti).
- Zařaďte do svého jídelníčku mléko, rýži, brambory, tučné ryby, červené maso, ořechy, sušené ovoce, celozrnné pečivo, vejce, zdravý olej.
- Přidejte doplňky stravy v podobě vitaminu B, pivovarských kvasnic, proteinových doplňků pro sportovce, gainerů apod.
- Zařaďte do svého programu silový trénink nebo jógu.
- Dopřejte si dostatek spánku, který je důležitý pro regeneraci organismu.
- Snažte se o dlouhodobou změnu – nepolevujte při počátečním úspěchu nebo počátečním neúspěchu.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com