Touha po štíhlejší postavě, lepší kondici, zdravějším těle nebo duševním odpočinku. Motivace začít běhat bývá různá, ale podle statistik jen zlomek nadšenců ve svém odhodlání vytrvá. Proč je pro některé běh utrpením a pro jiné je každý metr doslova radostí? Poradíme vám, jak se vyvarovat základních začátečnických chyb, abyste si nezkazili radost z běhání hned na startovní čáře.
Proč začít běhat
Běh je komplexní, koordinovaná a přirozená sportovní aktivita. K výrazným pozitivním změnám v těle dochází po 3-4 měsících pravidelného běhání. Můžete si všimnout zejména:
- zlepšení fyzické kondice a vytrvalosti,
- zefektivnění metabolismu a tím související snížení hmotnosti,
- zlepšení zdraví kardiovaskulárního systému,
- posílení imunity,
- posílení pohybového aparátu, včetně posílení kostí a svalů,
- zvýšení psychické pohody a zlepšení duševního zdraví,
- zlepšení spánku.
Jak začít běhat
Přestože je běh pro člověka velmi přirozený – běhají už batolata – je užitečné osvojit si několik zásad, abyste vytrvali ve sportovní aktivitě, která by vám měla přinášet optimální radost.
Příprava na běh
Pokud pro vás bude běhání utrpením, pravděpodobně to rychle vzdáte. Kdo je připravený, není překvapený. Neměli byste podceňovat:
- Běžecké boty: S výběrem tenisek na běh vám pomůže každý dobrý sportovní obchod. Je důležité, aby tlumily nárazy – zabráníte tak bolesti kolen při běhu.
- Vhodné oblečení: Základem by mělo být funkční oblečení odvádějící pot. V závislosti na počasí přidejte další vrstvy. Zejména běhání v zimě vyžaduje kvalitní svrchní oblečení, které vás ochrání před větrem a vlhkostí.
- Terén pro běh: Začátečníci by měli zvolit rovinu nebo jen mírný sklon. Ideální je nezpevněný povrch, například polní cesta s minimem překážek.
Jak správně běhat
Dalším krokem k úspěchu je správná technika běhu. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je podívat se na instruktážní videa o tom, jak běhat, než začnete. Technika běhu by měla zahrnovat:
- Vzpřímený postoj s mírným předklonem a narovnanou hlavou.
- Ruce pokrčené podél těla, které v loktech zůstávají na 90˚.
- Došlap na střední část chodidla.
Nezapomeňte, že součástí tréninku je také úvodní rozcvička před během a následné protažení a odpočinek.
Jak správně dýchat při běhu
Nesprávné dýchání vede nejen k rychlé svalové únavě (protože svaly nejsou dostatečně zásobovány kyslíkem), ale také k nepříjemným pocitům pálení na hrudi. Nesprávné dýchání má za následek také pověstné píchání v boku při běhu.
Jak dýchat při běhu:
- Snažte se zhluboka dýchat do břicha.
- Snažte se dýchat nosem. Pokud se nemůžete nadechnout, kombinujte nádechy nosem a ústy.
- Dýchejte v tempu běhu: jeden nádech na dva kroky – jeden výdech na dva kroky.
Nepřeceňujte své schopnosti
V běžeckém žargonu se říká, že byste neměli přestřelit start. Dlouhý vyčerpávající běh hned na začátku povede k demotivaci v důsledku únavy, bolesti nebo dokonce zranění.
Začněte běhat přiměřeně své fyzické kondici. První 2-3 dny můžete klidně zvolit rychlou chůzi v trvání 20 minut. Pokračujte tzv. indiánským během, kdy střídáte chůzi a běh (např. 4 minuty chůze – 1 minuta běhu po čtyřech opakováních). Intervaly běhu můžete postupně prodlužovat.
Jak často běhat
Regenerace je pro tělo stejně důležitá jako pohyb. Doporučuje se běhat 3-4krát týdně, nejlépe každý druhý den, přičemž se střídají dny odpočinku nebo jiné fyzické aktivity. Velmi vhodná je jóga nebo plavání. Běhání každý den se nedoporučuje, nebo jen v opravdu krátkých intervalech.
Tepová frekvence při běhu
Za optimální běžecký trénink se považuje taková intenzita zátěže, při které je vaše tepová frekvence na úrovni 65-85 % maximální tepové frekvence.
Maximální tepová frekvence se odhaduje podle věku podle následujícího vzorce:
- max TF = 220 – věk
U 30 letého běžce se předpokládá maximální tepová frekvence 190 tepů/min. Jeho tep při běhu by se tedy měl pohybovat v rozmezí 123 až 161 úderů/min.
Běh a hubnutí
Pokud je vaší motivací zhubnout běháním, nemusíte běhat rychle. Stačí udržovat tepovou frekvenci na 55-75 % své maximální TF. Důležitější je pravidelnost a vytrvalost.
Jak často běhat pro hubnutí? Ideální jsou tréninky každý druhý den. Běhání a hubnutí jdou ruku v ruce a první výsledky se dostaví po 1-2 měsících.
Běhání v těhotenství
Při bezproblémovém průběhu těhotenství je běh obecně povolen. Neměl by však být primárně zaměřen na vysoký výkon. Důležitá je také volba bezpečného terénu. Běh v těhotenství se doporučuje zejména ženám, které s touto aktivitou začaly již před otěhotněním. V opačném případě dávejte přednost rychlé chůzi nebo procházkám. V každém případě se však poraďte se svým lékařem.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com
