Testosteron ovlivňuje mnoho aspektů lidského zdraví. Je zajímavé, že ačkoli je hlavním mužským pohlavním hormonem, hraje důležitou roli i u žen. Obecně je nezbytný pro zdravé fungování organismu, jako prevence proti různým onemocněním a samozřejmě také v otázce sexuálních funkcí. Víte, jaká by měla být optimální hladina testosteronu ve vašem těle? Kromě tohoto tématu se v následujících řádcích zaměříme také na rady a tipy, jak zvýšit testosteron.
Co je to testosteron?
Pro muže je klíčovým faktorem při budování svalů, změně hlasu nebo růstu svalové hmoty. Ženské tělo ho produkuje méně – zato ženy mají vyšší hladinu estrogenu. Testosteron je steroidní hormon, který je produkován především ve varlatech a vaječnících. V menším množství je však produkován také například v nadledvinách.
Jaká je optimální hladina testosteronu?
Hladina testosteronu v těle závisí na pohlaví a věku. V každém případě je optimální hladina testosteronu důležitá pro celkové zdraví. Zatímco dospívající ji potřebují pro svůj přirozený vývoj, je nezbytná i pro dospělé muže kvůli zdravé sexualitě.
Optimální hladina testosteronu u mužů mladších 50 let je 8 až 31 nmol/l. Muži nad 50 let by měli mít hodnoty mezi 5 a 31 nmol/l, ženy do 1,8 nmol/l. Nižší koncentrace v lidském těle se označují jako nízká hladina testosteronu. Pokud jde o jeho zvýšení, odpovědí může být nejsilnější testosteron nebo změna životního stylu.
5 tipů, jak zvýšit testosteron
V první řadě vám doporučujeme upravit svůj životní styl. To zahrnuje aktivní cvičení, lepší spánek nebo minimalizaci stresu. Dále se zaměřte na potraviny zvyšující testosteron.
1. Začněte cvičit
Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence mnoha nemocí nebo zdravotních problémů. Kromě toho je vědecky prokázáno, že odporový trénink, jako je vzpírání neboli cvičení s činkami, je účinnou metodou, jak doplnit testosteron v krátkodobém horizontu. Účinný může být také vysoce intenzivní intervalový trénink nebo jakýkoli jiný typ cvičení.
2. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu
Výzkumy často poukazují na nebezpečí dlouhodobého stresu, který může způsobit zvýšení hladiny kortizolu (stresového hormonu) v lidském těle. Náhlé zvýšení kortizolu přitom může rychle snížit hladinu testosteronu. Tyto dva hormony spolu totiž často fungují jako na houpačce – jakmile hladina jednoho stoupá, hladina toho druhého klesá.
Za zmínku stojí i to, že dlouhodobý stres a s ním spojená vyšší hladina kortizolu může podvědomě zvyšovat příjem potravy. V důsledku toho dochází k přibírání na váze a ukládání škodlivého tuku kolem orgánů. Také tyto změny mohou negativně ovlivnit testosteron ve vašem těle.
3. Dopřejte si dostatek klidného a kvalitního spánku
Nezapomeňte, že spánek je pro vaše tělo obecně stejně důležitý jako aktivní životní styl nebo zdravá strava. Může mít dokonce vliv na hladinu testosteronu. Potvrzuje to například studie, která zjistila, že špatný spánek může souviset s nižší hladinou testosteronu u dospívajících chlapců. Jiný výzkum, který se zaměřil na starší muže, ukázal zvýšení hladiny testosteronu při prodloužení spánku na téměř 10 hodin denně. Pro zdravé fungování vašeho organismu však může být prospěšné i to, když si pravidelně dopřejete klidný a kvalitní spánek v délce 7 hodin za noc.
4. Zařaďte do svého jídelníčku nejsilnější testosteron
Úprava stravy je také skvělým způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu. Existují totiž potraviny zvyšující testosteron. Potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, zinek nebo vitamin D jsou považovány za vůbec nejsilnější přírodní testosteron.
5. Vyhýbejte se alkoholu
Některé výzkumy naznačují, že nadměrná konzumace alkoholu může snižovat hladinu testosteronu. Hladina testosteronu může klesnout již 30 minut po požití alkoholu. Pozor, nadměrné užívání alkoholu může dokonce vést ke snížení funkce varlat a jejich atrofii.
Hledejte způsoby, jak zvýšit testosteron
Hladina testosteronu u mužů obvykle dosahuje nejvyšších hodnot přibližně v 19 letech a s věkem přirozeně klesá – po třicítce v průměru o 1 až 2 % ročně. Vzhledem k tomu, že nižší hladina testosteronu je podle výzkumů spojena s obezitou nebo zvýšeným rizikem onemocnění, doporučujeme hledat účinné způsoby, jak zvýšit testosteron. Jak jsme již zmínili výše, za vůbec nejúčinnější jsou považovány potraviny zvyšující testosteron, nejsilnější přírodní testosteron a změna životního stylu.
Foto: shutterstock.com / depositphotos.com
